醫生建議跑手備戰馬拉松之餘，應作自我評估甚至接受心檢查，例如運動心電圖有助醫生了解跑手運動時對心的負擔及供血情況。

頭號健康

長跑死谷　猝死收場

2012年11月22日 ~~ 第1185期 香港《壹周刊》

二○一三年渣打馬拉松將於明年二月二十四日開跑，參加者大都進入備戰狀態，日跑夜跑。的確，長跑有強身健體之效，毋庸置疑，但過猶不及，就算長跑老手一樣有可能傷心，兼帶來猝死風險，初哥就更加危上加危！
唔想傷心猝死，無必要停跑，只要聽從專家指引，適度練跑，做好心臟檢查，以及保持平常心，就年年參賽都無問題。


上屆渣打馬拉松共有三十八人不適送院，更釀成一死兩危殆，專家提醒，跑手切莫死頂完成賽事。

長跑強身健體之餘，仲可以令人保持青春，身高 166厘米，體重長期維持 56公斤左右的德勝，點睇都不似六十歲。「受當年上司的感染，我九六年開始練跑，假期、放工會約埋一齊跑步，愈跑愈多人參加，成班同事一齊玩，直情跑上癮。」 

廿年長跑好手

長跑跑了廿幾年，德勝頗有心得，「我現時每星期跑六日，累積時間和跑程約六小時和六十公里左右，好輕鬆，到接近渣打全馬開跑時先再加強訓練。」德勝熱愛跑步，自問純粹挑戰自我和保持身體健康。
「恒常跑步絕對有利心臟及整體個人健康，若只是輕鬆練跑，適可而止，問題不大，但若果牽涉競賽，就要好小心，賽前必須做足訓練，以及接受檢查，以確保心血管健康狀況良好，否則未必適合參加長跑競賽。」心臟科專科醫生麥耀光指出：「研究發現，長期跑馬拉松的年長選手，即使表面健康、毫無病徵，逾半人士有心肌纖維化現象，反映長跑對心臟健康有長遠負面影響。」
麥醫生解釋：「這是由於長跑競賽期間，身體荷爾蒙例如腎上腺素分泌會暴升，引致心臟缺血，對心臟造成損傷，所以建議跑手比賽與比賽之間，應至少休息八星期，讓心臟有適度休息，修復損傷，否則會出現永久性纖維化。」


冠狀動脈電腦掃描可徹底檢驗心臟結構及心血管健康狀況，但收費高昂，約六至八千港元。


麥耀光醫生指出，心臟聽診可檢查心臟有無雜音，若有則必須作進一步檢查。

不死谷　不傷心

不過，麥醫生強調，恒常跑步絕對比零運動好，「只要抱着平常心參賽，了解自己能力，不死谷，就不會損害心臟。而新手參與長跑競賽，就更加需要充足訓練，一般而言，建議參加半馬及全馬賽事，分別至少訓練半年及一年。」
最重要一點是，必須在賽前甚至訓練前，接受心臟檢查。有鑑於近年長跑競賽中受傷及猝死個案上升，香港運動醫學及科學學會建議，跑手應在賽前自我評估身體狀況，必要時作進一步檢查，該會會長麥耀光醫生指出：「以渣馬為例，參加人數不斷上升，出事個案亦同樣上升，我們年年提醒選手要做好身體檢查，可惜未見成效，所以今年特別提出簡單自我評估方法，等跑手了解自己是否屬高危個案。」
要做好賽前檢查的不只是新手，老手亦一樣，德勝由渣馬第一屆開始，參加無間斷，由當年十公里賽事，一直加碼至近年玩全馬！不過一做自我評估，八項已中了三項，膽固醇和血壓超標，現正接受藥物治療，另外一項，是有家族遺傳性心臟病風險。

賽前驗心

為明年渣打馬拉松好，為未來一連串長跑比賽又好，總之競賽前就應進行詳細身體檢查，先可跑得安心！根據香港運動醫學及科學學會建議，跑手應先作自我評估，只要符合以下任何一項，就應該搵醫生徹底檢查。


電腦掃描發現德勝三條心血管有兩條收窄，其中一條更出現鈣化（箭嘴）。

進行運動時曾感到胸口痛
曾無故暈眩或差點暈眩
曾因運動引起呼吸困難或過度疲勞
曾於心臟聽診時發現有雜音
家族中曾有親人在 50歲前因心臟病而死亡，或家族中有人患遺傳性心臟病
曾患有心臟病、中風或周邊動脈阻塞
曾患有糖尿病、高血壓、高膽固醇及吸煙等冠心病高風險因素
屬 45歲以上男士及 55歲以上女士的冠心病高危人士

醫生會為跑手作基本心臟檢查，例如心臟聽診、血壓、脈搏檢查及靜態心電圖等，若有懷疑，就要因應年齡，作進一步檢查。
（ A） 35歲以下，建議作心臟超聲波檢查。
（ B） 35歲以上，則建議作運動心電圖或冠狀動脈電腦掃描造影。 

遺傳性心臟病風險

「我弟弟五十六歲時因心臟病發猝死，但我無諗過自己會有問題，加上有恒常運動，以為自己心臟好健康。」德勝進一步接受冠狀動脈電腦掃描，卻證實事與願違。
麥耀光醫生分析：「德勝三條心臟血管中，有兩條分別收窄三及六成，其中一條有鈣化情況，由纖維化演變至鈣化，估計有五年以上歷史，就現時情況而言，德勝屬中度冠心病，雖然暫時無危險，但建議作定期檢查，練跑可繼續，但競賽則宜改跑半馬，減低猝死風險。」
不過麥醫生強調，只要有足夠休息，不強谷，跑步對健康絕對有益，以德勝的情況而言，有家族遺傳性心臟病風險，練跑多年，可能已將病情減輕。長跑訓練無捷徑，一定要有充足時間，若柴娃娃報了半馬或長馬，今時今日仍未練跑，專家建議不如放棄，出年先捲土重來，反而十公里賽事，只要由現在開始的起心肝，仍可於最少十星期內完成訓練。理大康復治療學系副教授楊世模指出：「渣馬限定十公里賽事於兩小時內完成，就算行都行得完，若賽前進行十至十二星期訓練，要跑畢全程應該毫無難度，甚至可爭取好成績。」楊教授指出，跑手應循序漸進，根據「+10」原則進行訓練，「開始時應以急步行為主，而跑程亦應慢慢增加，每星期的總跑程以 10%加幅逐步增加，其間亦必須有足夠休息，不建議新手日日練。」


半馬及全馬對跑手體能需求甚大，流汗令電解質流失，及肌肉過勞都會引致抽筋，因此，比賽中要適量補水。


理大楊世模教授（右二）提醒新手莫一開始練跑就搏命跑，無論跑程及跑速均應循序漸進。

練深肌

跑步是全身運動，練氣之餘，亦應強化肌肉，除有助增強耐力，亦為關節加強保護功效，避免傷患。理大楊世模教授建議，跑手每星期應進行以下肌肉訓練兩次。

針對：腹直肌

做法：雙腳屈曲成 90度，腹肌收縮，上身抬起。雙腳伸直，上身平躺，保持離地，腹肌保持收縮，做 15次，共 2組。
功效：保持跑步時軀幹微微傾前但保持挺直，強化此組肌肉有助提升表現。 

針對：核心背肌

做法：以雙臂及雙腳支撐身體，保持挺直，維持 60秒，做 2次。
功效：保護脊椎 

針對：腹側肌

做法：以前臂及單腳支撐身體，保持挺直，維持 60秒，左右兩邊為一組，共做 2組。
功效：協調跑步時身體的擺動，及穩定軀幹與支撐腿，保持正確跑姿。 

10星期練跑課程

做好檢查就要積極備戰，半馬全馬跑手早應在半年前開始練跑，反而十公里新手就算現在先開始練跑亦未算遲。理大康復治療學系副教授楊世模就為零經驗新手，及已開始練跑且每星期累積跑程超過十五公里的跑手，設計了兩個訓練日程，每星期只須練跑兩日，總跑程增幅不多於 10%，只要循序漸進，一樣可以輕鬆完成賽事，甚至可爭取好成績！

話你知

當心臟無法負荷運動量，潛藏的心臟問題可引致猝死，而猝死原因按年齡歸納為兩類： 35歲以下，主要是先天性或結構性心臟病，例如心肌肥厚、冠狀動脈異常； 35歲以上，則九成以上因為冠心病。徵兆包括不尋常氣喘、頭暈、胸悶、心痛或極度疲倦。

根據美國一項跟進二十年的研究發現，每週跑步累積跑程少於五十公里，可減低猝死風險近兩成。 

撰文：葉凱欣
攝影：吳超德